¿Colágeno vegano? Cómo aumentar el colágeno con fuentes vegetales
Para aquellos que siguen una dieta basada en plantas que no incluye alimentos como el caldo de huesos o la carne, ¿existe el colágeno vegano?
Aunque técnicamente no existe el "colágeno vegano", es posible aumentar la producción natural de colágeno del cuerpo utilizando fuentes vegetales.
Para promover la síntesis de colágeno, que puede contribuir a beneficios tales como el bienestar de las articulaciones y la salud de la piel, ¿en qué tipos de potenciadores de colágeno de origen vegetal deberíamos centrarnos?
Como se explica con más detalle a continuación, los potenciadores de colágeno veganos incluyen verduras, frutas, algas, frutos secos y semillas ricas en antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es un tipo importante de proteína estructural que contiene 19 aminoácidos diferentes, que son los "bloques de construcción" que forman proteínas más grandes.
Dado que esta proteína contribuye a la formación de tejido conectivo en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones, los tendones, la piel, los músculos, los huesos y los órganos, los beneficios del colágeno incluyen el apoyo a la salud de las articulaciones, la piel, el intestino, el fortalecimiento de los músculos y la recuperación del ejercicio, la salud del corazón y las arterias, etc.
Aunque el cuerpo produce su propio colágeno, a medida que envejecemos, su producción disminuye de forma natural. Además del envejecimiento natural, los factores relacionados con el estilo de vida también pueden contribuir a reducir los niveles de colágeno, como la mala alimentación, el tabaquismo, la exposición excesiva al sol y una gran cantidad de estrés.
Fuentes de colágeno
¿En qué consiste el colágeno vegano? Como se ha explicado anteriormente, la gente pide que se compare el colágeno vegano con el colágeno animal, pero de nuevo no existe el colágeno vegano.
En forma de alimentos y suplementos, el colágeno es de origen animal y se encuentra en fuentes como el caldo de huesos, la carne de vacuno, las carnes orgánicas, el pollo, el pescado y las membranas de la cáscara de huevo.
Aunque no es posible obtener colágeno directamente de las plantas, es posible incluir en la dieta algunas porciones de alimentos ricos en proteínas y colágeno para optimizar los niveles.
Una dieta saludable que incluya abundantes proteínas/aminoácidos, vitaminas, minerales y antioxidantes puede favorecer la capacidad del cuerpo para producir su propio colágeno, al tiempo que contribuye a una respuesta saludable al estrés oxidativo y a la inflamación que pueden reducir el colágeno.
Cómo se produce el colágeno en el cuerpo
Dado que no existe una fuente directa de colágeno procedente de las plantas, ¿cómo obtienen el colágeno los veganos?
A través de un proceso bastante complicado, el propio cuerpo humano produce colágeno utilizando aminoácidos, que provienen de alimentos que contienen proteínas. Los aminoácidos se ensamblan para formar fibras de colágeno, con la ayuda de nutrientes como la vitamina C, el zinc, el cobre, los polisacáridos (tipos de carbohidratos unidos) y otros.
Para mantener unos niveles saludables de colágeno, el objetivo debe ser consumir alimentos ricos en aminoácidos que formen colágeno y elastina (un tipo de proteína que se encuentra en el tejido conectivo).
Los alimentos ricos en proteínas que aportan aminoácidos (AA) como la prolina, la glicina, la arginina y la lisina son especialmente beneficiosos porque son los AA más abundantes en las proteínas del colágeno.
Por desgracia, una dieta vegana no incluye alimentos más ricos en estos AA, como el caldo de huesos, los huevos, el bacalao, la espirulina y la gelatina. Sin embargo, una dieta equilibrada que aporte todas las proteínas necesarias es siempre la mejor opción.
Cómo aumentar el colágeno de forma natural con fuentes vegetales
1. Consume muchas proteínas
Aunque puede ser difícil tomar suficientes proteínas cuando se sigue una dieta vegana, es esencial hacerlo porque los alimentos ricos en proteínas desempeñan un papel importante en la síntesis de colágeno.
Prueba a utilizar una proteína vegana en polvo de alta calidad, como Plant Protein + de Ancient Nutrition, que puede añadirse a los batidos, a la avena y a los postres saludables para aumentar la ingesta de aminoácidos.
Otras fuentes de proteínas veganas a tener en cuenta son
- Frijoles y legumbres remojados y germinados
- Tempeh y tofu ecológicos
- Frutos secos y semillas, como lino, cáñamo, chía, calabaza, etc.
- Granos enteros, como la quinoa, el trigo sarraceno, la avena, etc.
- Levadura comestible
2. Consumir vitamina C y otros antioxidantes
Algunas de las mejores fuentes de vitamina C y antioxidantes son
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las acelgas, la rúcula, etc.
- Espirulina (excelente fuente vegetal de aminoácidos como la glicina, que es un componente clave del colágeno)
- Cítricos, como las naranjas, los pomelos, etc.
- Bayas y cerezas (como fresas, arándanos, moras, frambuesas, bayas de saúco, arándanos rojos, acai, camu camu y bayas de goji)
- El kiwi
- Otras verduras ricas en nutrientes, como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, las setas, las zanahorias, la calabaza, los boniatos, las cebollas, los tomates y los pimientos.
- Frutas tropicales como la papaya, el mango y la piña.
- Ajo, cebolla, puerro y cebolleta
- Té verde y otros tés
- Hierbas y especias, como el azafrán, el jengibre, el clavo, la canela, el romero, el perejil, el tomillo y el orégano.
3. Aumente la ingesta de nutrientes esenciales.
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- Semillas de calabaza
- Garbanzos, lentejas y habas
- Tofu orgánico
- La harina de avena
- Germen de trigo
- Espinacas y otras verduras
- Setas
- Semillas de chía
- Quinoa
- Castañas, nueces y almendras
- Cacao
- Arroz integral
- Patatas dulces
- Alubias de Lima
Los alimentos fermentados que contienen bacterias probióticas "de choque" también son útiles para apoyar la salud intestinal y un sistema inmunológico saludable, lo que puede ayudar a mantener el colágeno y el tejido conectivo sanos. Estos alimentos incluyen: yogur, kéfir, vinagre de sidra de manzana, encurtidos fermentados, chucrut y otros vegetales cultivados.
4. Llevar un estilo de vida saludable en general
La falta de sueño, el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol y otras drogas y el estrés crónico son factores que afectan a la salud. Pueden dañar el sistema inmunitario y se cree que reducen el colágeno, independientemente del tipo exacto de dieta que se siga.
Hacer suficiente ejercicio, como caminar, hacer yoga, bailar, montar en bicicleta, nadar o levantar pesas, es una gran manera de prevenir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Dormir entre 7 y 9 horas por la noche, pasar tiempo en la naturaleza, tomar el sol sobre la piel desnuda, evitar el tabaco y el exceso de café, azúcar y alcohol, leer y escribir en tu diario por la noche, hacer estiramientos y tomar un baño caliente antes de acostarte son formas de establecer una rutina general para aprender a vivir.
Reflexiones finales
- También debe aumentar su consumo de alimentos probióticos y nutrientes como el zinc, el cobre y el manganeso de los frutos secos y las semillas, las lentejas, las legumbres y los cereales integrales.
- Aunque no existe el colágeno vegetal o vegano, la dieta sigue siendo importante para proporcionar los aminoácidos que el cuerpo utiliza para fabricar su propio colágeno.
- ¿Qué pueden ser los "potenciadores de colágeno veganos" naturales? Es útil centrarse en una dieta rica en nutrientes que incluya muchos antioxidantes y vitamina C -como verduras frescas, frutas, hierbas y especias-, así como fuentes de proteínas veganas como proteínas en polvo, legumbres, frutos secos y semillas, especialmente durante el proceso normal de envejecimiento.
Esta página esta escrita en español de España.
1 Comentarios
muy completa la información del blog
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